Розвиток і вдосконалювання рухових якостей здійснюється шляхом багаторазового виконання фізичних вправ за допомогою різних методів. Залежно від кількості повторених вправ, їхнього чергування, інтервалів відпочинку між діями і від ступеня інтенсивності й тривалості виконуваної роботи прийнято розрізняти наступні методи розвитку рухових якостей: рівномірний, змінний, повторний, інтервальний, змагальний, ігровий, круговий.
Змінний метод полягає в однократному, безперервному виконанні фізичних вправ зі змінною інтенсивністю. Співвідношення між інтенсивною й помірною роботою можуть бути однакові або ж різні. Застосування такого методу на організм особи, що займається, впливає по різному, тому що в результаті змінної роботи вдосконалюються різні механізми енергозабезпечення (аеробний і анаеробний), що сприяє підвищенню рівня як загальної, так і спеціальної (швидкісної) витривалості. Різновидом змінного методу є марш-кидок, “фартлек” (гра швидкостей) і ін.
Повторний метод полягає в повторенні тих самих вправ через певні проміжки часу, що забезпечує досить повне відновлення працездатності (частота пульсу знижується до 102-110 уд/хв). Тривалість та інтенсивність виконуваної роботи може бути різною. Застосування повторного методу дає можливість розвивати практично всі фізичні якості.
Інтервальний метод характеризується виконанням фізичної роботи по частинах. Інтервали відпочинку строго дозовані й трохи коротші, ніж при повторному методі (частота пульсу до кінця відпочинку повинна бути в межах 130 уд/хв).
При інтервальному методі розвитку фізичних якостей поряд із вправами (їхньою тривалістю й інтенсивністю) великий тренувальний вплив мають і паузи відпочинку. Цей метод, в основному, застосовується для розвитку різних видів витривалості. Перевагою інтервального методу є те, що за його допомогою можна у відносно короткий час підняти рівень витривалості до максимальних значень. Однак цей рівень нестійкий і швидко знижується, якщо організм людини не піддається регулярним фізичним навантаженням.
Змагальний метод полягає у виконанні фізичних вправ з найбільшою інтенсивністю в умовах змагань. Поряд з розвитком фізичних можливостей цей метод дуже корисний для виховання вольових якостей.
У процесі фізичної підготовки на різних етапах навчання, а також протягом одного заняття можуть і повинні застосовуватися різні методи розвитку фізичних якостей. Розмаїття у виборі як засобів, так і методів сприяє більш якісному вихованню рухових можливостей осіб, що займаються.
Сила та її розвиток
Під силою розуміється здатність людини переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових напруг. Сила може проявлятися при статичному режимі роботи м'язів без зміни їхньої довжини, а також при динамічному, коли довжина м'язів або зменшується, або збільшується (поступовий режим).
Силові можливості людини залежать від багатьох факторів. Насамперед, це величина фізіологічного поперечника м'язів. Чим товстіше м'яз, тим більше зусилля він може розвити. Однак у практиці часто зустрічається таке, коли більш товстий м'яз програє в силі більш тонкому. Це пояснюється тим, що в дію вступає наступний фактор – нервова регуляція, обумовлена трьома різними показниками: частотою нервових імпульсів, що надійшли в м'яз; кількістю включень у роботу рухових одиниць (м'язових волокон); ступенем синхронізації (збігу) зусиль всіх рухових одиниць, що беруть участь у напрузі м'язів. Силові можливості людини обумовлені також біомеханічною структурою рухів – довжиною плечових важелів і можливістю залучення в роботу великих м'язових груп.
Розрізняють основні види сили: максимальну силу, вибухову силу й силову витривалість. Під максимальною силою розуміють найвищі можливості, які людина може виявити при максимальній м'язовій напрузі.
Під вибуховою силою розуміється здатність людини виконати максимальні зусилля в короткий строк, наприклад, при метанні гранати на дальність, при стрибках у довжину.
Під силовою витривалістю розуміється здатність тривалий час утримувати необхідну напругу.
Основні компоненти фізичного навантаження, що обумовлюють зростання різних видів сили:
1. Величина опору. При розвитку максимальної сили найбільш ефективними є вправи, які виконуються з більшою граничною і приграничною напругою м'язів (70-100% від максимальної). Необхідно підкреслити, що значні обтяження сприяють поліпшенню внутрім'язової координації й не роблять належного впливу на міжм’язову координацію. Для вдосконалювання міжм’язової координації необхідно підбирати вправи, які виконуються з неграничними силовими напругами. Що ж стосується ізометричних (статичних) вправ, то величина повинна бути в межах 80-100% від максимально доступних. Новачкам і малопідготовленим особам, що займаються, застосування максимальних статичних напруг не рекомендується.
Для розвитку вибухової сили використовуються вправи з відносно більшим опором (в 70-90% від максимального рівня), а при розвитку силової витривалості величина зусиль не повинна перевищувати 40-60% від максимальної для даної людини.
2. Темп виконання вправ. При розвитку максимальної сили вправи виконуються в середньому темпі. Застосування максимального темпу (кількість рухів в одиницю часу) не дає належного ефекту в розвитку сили, тому що в цьому випадку високоінтенсивна робота утрудняє формування координації нервових процесів, необхідних для прояву сили.
3. Тривалість виконання вправи. З метою вдосконалювання внутрім'язової координації застосовуються вправи з більшими обтяженнями. Кількість повторень в одному підході повинна бути від 1-3 до 4-7. Для поліпшення міжм’язової координації число повторень збільшується до 8-12, а вага обтяжень знижується до середніх величин. Максимально доступна вага обтяжень використовується не частіше, ніж 1-2 рази в тиждень, тому що більш часте застосування більших зусиль може викликати значне емоційне стомлення.
У цей час відома досить велика кількість методів розвитку сили. Однак у процесі фізичної підготовленості військовослужбовців затвердилися три найбільш ефективні методи: повторний, метод більших і максимальних зусиль, “до відмови”.
Повторний метод розвитку сили складається в повторенні силової роботи в 50-60% від максимальної через однакові проміжки часу. Доцільно число повторень в одному підході доводити до 6-10, а всього підходів виконувати 5-8 з перервами між ними в 2-3 хвилини.
Величину обтяжень варто застосовувати залежно від підготовленості військовослужбовця. На перших етапах навчання застосовуються обтяження, що становлять 30-40% максимально доступних, а в міру росту підготовленості силові напруги збільшуються до 50-60% максимальних. Найбільш ефективні перерви в заняттях 1 день.
Метод більших і максимальних зусиль полягає в повторенні вправ, пов'язаних із проявом більших і максимальних м'язових зусиль (90-100% максимальних). В одному підході робота виконується 1-2 рази. Усього підходів доцільно робити 2-3 з перервами між ними до 5-6 хвилин. “”
Метод “до відмови” заснований на безперервному виконанні вправ на максимальну кількість разів. Величина зусиль при цьому повинна бути в межах 70-80% від максимальної. Цей метод має 3 різні варіанти повторень у підходах:
а) виконання вправ в одному підході “до відмови”, але кількість підходів не “до відмови”;
б) виконання вправ “до відмови” тільки в останньому підході;
в) виконання вправ в одному підході до відмови й кількість підходів “до відмови”.
Найбільш популярними й доступними серед військовослужбовців є гімнастичні силові вправи. При дозуванні м'язових зусиль під час виконання таких вправ особи, що займаються, часто зазнають труднощів. Якщо величину зусиль, наприклад, у вправах зі штангою, можна легко регулювати, то при виконанні силових гімнастичних вправ це не так легко.
Пропонуємо розраховувати необхідну величину зусиль для досягнення максимального ефекту в такий спосіб: береться відношення сумарна кількість повторень (яке повинне бути виконане за всі підходи) до максимально можливої кількості числа повторень в одному підході
(таблиця 1).
Таблиця 1
Фізичне навантаження для розвитку сили гімнастичних силових вправ методом “до відмови” (залежно від максимального результату):
Силові можливості людини залежать від багатьох факторів. Насамперед, це величина фізіологічного поперечника м'язів. Чим товстіше м'яз, тим більше зусилля він може розвити. Однак у практиці часто зустрічається таке, коли більш товстий м'яз програє в силі більш тонкому. Це пояснюється тим, що в дію вступає наступний фактор – нервова регуляція, обумовлена трьома різними показниками: частотою нервових імпульсів, що надійшли в м'яз; кількістю включень у роботу рухових одиниць (м'язових волокон); ступенем синхронізації (збігу) зусиль всіх рухових одиниць, що беруть участь у напрузі м'язів. Силові можливості людини обумовлені також біомеханічною структурою рухів – довжиною плечових важелів і можливістю залучення в роботу великих м'язових груп.
Розрізняють основні види сили: максимальну силу, вибухову силу й силову витривалість. Під максимальною силою розуміють найвищі можливості, які людина може виявити при максимальній м'язовій напрузі.
Під вибуховою силою розуміється здатність людини виконати максимальні зусилля в короткий строк, наприклад, при метанні гранати на дальність, при стрибках у довжину.
Під силовою витривалістю розуміється здатність тривалий час утримувати необхідну напругу.
Основні компоненти фізичного навантаження, що обумовлюють зростання різних видів сили:
1. Величина опору. При розвитку максимальної сили найбільш ефективними є вправи, які виконуються з більшою граничною і приграничною напругою м'язів (70-100% від максимальної). Необхідно підкреслити, що значні обтяження сприяють поліпшенню внутрім'язової координації й не роблять належного впливу на міжм’язову координацію. Для вдосконалювання міжм’язової координації необхідно підбирати вправи, які виконуються з неграничними силовими напругами. Що ж стосується ізометричних (статичних) вправ, то величина повинна бути в межах 80-100% від максимально доступних. Новачкам і малопідготовленим особам, що займаються, застосування максимальних статичних напруг не рекомендується.
Для розвитку вибухової сили використовуються вправи з відносно більшим опором (в 70-90% від максимального рівня), а при розвитку силової витривалості величина зусиль не повинна перевищувати 40-60% від максимальної для даної людини.
2. Темп виконання вправ. При розвитку максимальної сили вправи виконуються в середньому темпі. Застосування максимального темпу (кількість рухів в одиницю часу) не дає належного ефекту в розвитку сили, тому що в цьому випадку високоінтенсивна робота утрудняє формування координації нервових процесів, необхідних для прояву сили.
3. Тривалість виконання вправи. З метою вдосконалювання внутрім'язової координації застосовуються вправи з більшими обтяженнями. Кількість повторень в одному підході повинна бути від 1-3 до 4-7. Для поліпшення міжм’язової координації число повторень збільшується до 8-12, а вага обтяжень знижується до середніх величин. Максимально доступна вага обтяжень використовується не частіше, ніж 1-2 рази в тиждень, тому що більш часте застосування більших зусиль може викликати значне емоційне стомлення.
У цей час відома досить велика кількість методів розвитку сили. Однак у процесі фізичної підготовленості військовослужбовців затвердилися три найбільш ефективні методи: повторний, метод більших і максимальних зусиль, “до відмови”.
Повторний метод розвитку сили складається в повторенні силової роботи в 50-60% від максимальної через однакові проміжки часу. Доцільно число повторень в одному підході доводити до 6-10, а всього підходів виконувати 5-8 з перервами між ними в 2-3 хвилини.
Величину обтяжень варто застосовувати залежно від підготовленості військовослужбовця. На перших етапах навчання застосовуються обтяження, що становлять 30-40% максимально доступних, а в міру росту підготовленості силові напруги збільшуються до 50-60% максимальних. Найбільш ефективні перерви в заняттях 1 день.
Метод більших і максимальних зусиль полягає в повторенні вправ, пов'язаних із проявом більших і максимальних м'язових зусиль (90-100% максимальних). В одному підході робота виконується 1-2 рази. Усього підходів доцільно робити 2-3 з перервами між ними до 5-6 хвилин. “”
Метод “до відмови” заснований на безперервному виконанні вправ на максимальну кількість разів. Величина зусиль при цьому повинна бути в межах 70-80% від максимальної. Цей метод має 3 різні варіанти повторень у підходах:
а) виконання вправ в одному підході “до відмови”, але кількість підходів не “до відмови”;
б) виконання вправ “до відмови” тільки в останньому підході;
в) виконання вправ в одному підході до відмови й кількість підходів “до відмови”.
Найбільш популярними й доступними серед військовослужбовців є гімнастичні силові вправи. При дозуванні м'язових зусиль під час виконання таких вправ особи, що займаються, часто зазнають труднощів. Якщо величину зусиль, наприклад, у вправах зі штангою, можна легко регулювати, то при виконанні силових гімнастичних вправ це не так легко.
Пропонуємо розраховувати необхідну величину зусиль для досягнення максимального ефекту в такий спосіб: береться відношення сумарна кількість повторень (яке повинне бути виконане за всі підходи) до максимально можливої кількості числа повторень в одному підході
(таблиця 1).
Таблиця 1
Фізичне навантаження для розвитку сили гімнастичних силових вправ методом “до відмови” (залежно від максимального результату):
Максимальний результат
|
Плановане фізичне навантаження
| ||||
у підтягуванні
|
у підйомі силою
|
у підйомі переворотом
|
у підніманні прямих ніг
|
у згинанні прямих рук в упорі
| |
3
|
12
|
7
|
8
|
12
|
13
|
4
|
15
|
9
|
10
|
15
|
16
|
5
|
18
|
11
|
13
|
18
|
19
|
6
|
21
|
13
|
15
|
22
|
22
|
7
|
26
|
14
|
17
|
25
|
25
|
8
|
29
|
16
|
20
|
28
|
29
|
9
|
32
|
18
|
22
|
32
|
32
|
10
|
35
|
20
|
24
|
35
|
35
|
11
|
39
|
22
|
26
|
38
|
38
|
12
|
42
|
24
|
28
|
42
|
42
|
13
|
45
|
26
|
30
|
45
|
45
|
14
|
49
|
28
|
32
|
48
|
47
|
15
|
52
|
29
|
34
|
52
|
50
|
З таблиці видно, що якщо військовослужбовець має максимальний результат у підйомі переворотом на перекладині 10 разів, то для ефективного розвитку сили йому необхідно виконати цю вправу в цілому 24 рази.
Необхідно відзначити, що останні повторення вправ при їхньому виконанні “до відмови” мають особливу цінність, тому що на тлі значного стомлення навіть невеликі обтяження є потужним фізіологічним подразником, подібним до тих, що викликають вправи із граничними м'язовими зусиллями.
З погляду енерговитрат, найбільш ефективним є метод більших і максимальних зусиль. Але останній варто застосовувати переважно лише добре підготовленим особам. Необхідно відзначити, що будь-який метод може стати звичним і буде давати згодом все менший ефект. Тому при розвитку фізичних якостей кожен з вищевказаних методичних напрямків не повинен бути єдиним.
Найбільш ефективний розвиток сили відбувається тоді, коли силові вправи застосовуються на початку основної частини занять, тому що вони виконуються на тлі оптимального стану центральної нервової системи. У цьому випадку найкраще відбувається утворення й удосконалювання нервово-координаційних відносин, які забезпечують ріст м'язової сили. Але в процесі занять, особливо комплексних, здійснюється розвиток різних фізичних якостей. Виконання силових вправ природно викликає стомлення, а якщо воно значне, то може негативно вплинути на рівень розвитку швидкості або на утворення рухової навички. Тому доцільніше вправи силової спрямованості планувати на другу половину основної частини занять, хоча при цьому ефективність їх трохи знижується. Особливо це стосується вправ, виконуваних методом “до відмови” або методом максимальних зусиль.
Якщо в заняття включені вправи з приграничними навантаженнями й з неграничними “до відмови”, то на початку використовують метод максимальних зусиль. При цьому приріст сили буде вище в тому випадку, коли ступінь опору в міру стомлення поступово знижується в наступних підходах.
Необхідно відзначити, що останні повторення вправ при їхньому виконанні “до відмови” мають особливу цінність, тому що на тлі значного стомлення навіть невеликі обтяження є потужним фізіологічним подразником, подібним до тих, що викликають вправи із граничними м'язовими зусиллями.
З погляду енерговитрат, найбільш ефективним є метод більших і максимальних зусиль. Але останній варто застосовувати переважно лише добре підготовленим особам. Необхідно відзначити, що будь-який метод може стати звичним і буде давати згодом все менший ефект. Тому при розвитку фізичних якостей кожен з вищевказаних методичних напрямків не повинен бути єдиним.
Найбільш ефективний розвиток сили відбувається тоді, коли силові вправи застосовуються на початку основної частини занять, тому що вони виконуються на тлі оптимального стану центральної нервової системи. У цьому випадку найкраще відбувається утворення й удосконалювання нервово-координаційних відносин, які забезпечують ріст м'язової сили. Але в процесі занять, особливо комплексних, здійснюється розвиток різних фізичних якостей. Виконання силових вправ природно викликає стомлення, а якщо воно значне, то може негативно вплинути на рівень розвитку швидкості або на утворення рухової навички. Тому доцільніше вправи силової спрямованості планувати на другу половину основної частини занять, хоча при цьому ефективність їх трохи знижується. Особливо це стосується вправ, виконуваних методом “до відмови” або методом максимальних зусиль.
Якщо в заняття включені вправи з приграничними навантаженнями й з неграничними “до відмови”, то на початку використовують метод максимальних зусиль. При цьому приріст сили буде вище в тому випадку, коли ступінь опору в міру стомлення поступово знижується в наступних підходах.
Швидкість та її розвиток
Під швидкістю розуміється здатність людини виконувати рухові дії й рухи за мінімальний час. В основі якості швидкості лежить рухливість нервових процесів, що виражається в удосконалюванні протікання процесів збудження й гальмування в різних відділах нервової системи. Прояв швидкості багато в чому залежить і від складу м'язових волокон, рівня м'язової й міжм'язової координації, усередині можливостей біохімічних механізмів, що забезпечують інтенсивність розпаду хімічних речовин.
Розрізняють елементарні прояви швидкості.
Елементарні форми містять у собі:
а) час реакції (простої і складної);
б) швидкість виконання одиночного руху;
в) частоту рухів.
Розрізняють елементарні прояви швидкості.
Елементарні форми містять у собі:
а) час реакції (простої і складної);
б) швидкість виконання одиночного руху;
в) частоту рухів.
Засоби розвитку швидкості
Для розвитку й удосконалювання швидкості застосовуються вправи невеликої тривалості (до 20 с) з граничною або приграничною швидкістю. Це, насамперед, біг і плавання на короткі дистанції, спортивні ігри з вираженими моментами прискорень, стрибкові вправи, вправи в єдиноборствах, деякі силові вправи, виконувані на швидкість.
Засоби розвитку швидкісних якостей варто підбирати з урахуванням подібності координаційних структур з рухами й діями змагальної або військово-професійної діяльності, тому що прямий перенос швидкості, за даними багатьох авторів, досить утруднений. Наприклад, розвиток швидкісних можливостей у процесі занять з рукопашного бою практично не сприяє поліпшенню результатів у бігу на 100 м.
Засоби, спрямовані на розвиток швидкості, повинні відповідати наступним вимогам (за В. М. Заціорським):
1. Техніка вправ повинна забезпечувати виконання рухів на граничних швидкостях.
2. Вправи повинні бути добре засвоєними, щоб під час їхнього виконання вольові зусилля були спрямовані переважно не на спосіб, а на швидкість виконання.
3. Тривалість вправ повинна бути такою, щоб до кінця їхнього виконання швидкість не знижувалася внаслідок стомлення (тривалість швидкісних вправ не повинна перевищувати 20-22 с).
Для розвитку й удосконалювання швидкості застосовуються вправи невеликої тривалості (до 20 с) з граничною або приграничною швидкістю. Це, насамперед, біг і плавання на короткі дистанції, спортивні ігри з вираженими моментами прискорень, стрибкові вправи, вправи в єдиноборствах, деякі силові вправи, виконувані на швидкість.
Засоби розвитку швидкісних якостей варто підбирати з урахуванням подібності координаційних структур з рухами й діями змагальної або військово-професійної діяльності, тому що прямий перенос швидкості, за даними багатьох авторів, досить утруднений. Наприклад, розвиток швидкісних можливостей у процесі занять з рукопашного бою практично не сприяє поліпшенню результатів у бігу на 100 м.
Засоби, спрямовані на розвиток швидкості, повинні відповідати наступним вимогам (за В. М. Заціорським):
1. Техніка вправ повинна забезпечувати виконання рухів на граничних швидкостях.
2. Вправи повинні бути добре засвоєними, щоб під час їхнього виконання вольові зусилля були спрямовані переважно не на спосіб, а на швидкість виконання.
3. Тривалість вправ повинна бути такою, щоб до кінця їхнього виконання швидкість не знижувалася внаслідок стомлення (тривалість швидкісних вправ не повинна перевищувати 20-22 с).
Методи розвитку швидкості
Основними методами розвитку швидкості є повторний, інтервальний, змагальний, ігровий.
Повторний метод – один із провідних методів розвитку й удосконалювання швидкості. Його суть полягає в повторенні вправ з граничною або приграничною швидкістю. Довжина дистанції в бігу й число повторень повинні бути такими, щоб інтенсивність роботи значно не знижувалася до кінця виконання дії.
За даними ряду авторів, для розвитку максимальної швидкості оптимальною дистанцією в бігу є дистанція до 60 м, у плаванні – до 25 м. Кількість повторень повинна бути в межах 4-6 разів. У перервах між повтореннями рекомендується використовувати активний відпочинок, що дозволяє підтримувати збудливість центральної нервової системи на досить високому рівні. У бігу під час відпочинку між повтореннями варто включати спокійну ходьбу, а в плаванні – повільні рухи у воді.
Змінний метод також є ефективним методом розвитку швидкості. Він полягає в чергуванні вправ, що виконуються у швидкому й повільному темпі. Наприклад, пробігання 30-50 м з максимальною швидкістю й 100-150 м – з найбільшою швидкістю. Під час виконання вправ низької інтенсивності створюються передумови для достатнього відпочинку, а наступна швидкісна робота відбувається на тлі повного відновлення.
За допомогою змінного методу можна успішно розвивати й швидкісну витривалість. У такому випадку зменшується час виконання рухів у повільному темпі або трохи збільшується швидкісна робота (за рахунок подовження дистанції). Застосовується також і синтетичний варіант, тобто одночасно змінюються обидва компоненти змінного методу.
Для розвитку швидкості рекомендується виконувати 3-4 повторення в одній серії, а для розвитку швидкісної витривалості кількість повторень трохи збільшується (залежно від підготовленості й індивідуальних особливостей осіб, що займаються).
Змагальний метод є найбільш ефективним методом розвитку швидкості. Умови змагань викликають емоційний підйом, що сприяє значному прояву швидкісних якостей.
Ігровий метод заснований на вихованні швидкості в процесі гри. З психологічної точки зору, прояв швидкості багато в чому залежить від мотивів, що спонукають осіб, що займаються, виконувати ту чи іншу швидкісну дію. Тому в процесі занять повинні передбачатися вправи, які цікавили б осіб, що займаються.
У процесі виховання швидкісних якостей велике значення надається розвитку сили. Завдання силової підготовки, спрямованої на підвищення швидкості виконуваних рухів, вирішуються двома основними шляхами:
а) підвищенням рівня розвитку максимальної сили;
б) вихованням швидкісно-силових здатностей (здатність проявляти більшу силу в умовах швидких рухів).
Заняття силової спрямованості будуються з урахуванням характеру прояву швидкості в змагальній або професійній діяльності. При цьому під час виконання вправ вага обтяжень не повинна бути надмірно великою. У противному випадку це може призести до обмеженої амплітуди рухів і перекручуванню їхньої структури, а також до небажаних координаційних змін.
Повторний метод – один із провідних методів розвитку й удосконалювання швидкості. Його суть полягає в повторенні вправ з граничною або приграничною швидкістю. Довжина дистанції в бігу й число повторень повинні бути такими, щоб інтенсивність роботи значно не знижувалася до кінця виконання дії.
За даними ряду авторів, для розвитку максимальної швидкості оптимальною дистанцією в бігу є дистанція до 60 м, у плаванні – до 25 м. Кількість повторень повинна бути в межах 4-6 разів. У перервах між повтореннями рекомендується використовувати активний відпочинок, що дозволяє підтримувати збудливість центральної нервової системи на досить високому рівні. У бігу під час відпочинку між повтореннями варто включати спокійну ходьбу, а в плаванні – повільні рухи у воді.
Змінний метод також є ефективним методом розвитку швидкості. Він полягає в чергуванні вправ, що виконуються у швидкому й повільному темпі. Наприклад, пробігання 30-50 м з максимальною швидкістю й 100-150 м – з найбільшою швидкістю. Під час виконання вправ низької інтенсивності створюються передумови для достатнього відпочинку, а наступна швидкісна робота відбувається на тлі повного відновлення.
За допомогою змінного методу можна успішно розвивати й швидкісну витривалість. У такому випадку зменшується час виконання рухів у повільному темпі або трохи збільшується швидкісна робота (за рахунок подовження дистанції). Застосовується також і синтетичний варіант, тобто одночасно змінюються обидва компоненти змінного методу.
Для розвитку швидкості рекомендується виконувати 3-4 повторення в одній серії, а для розвитку швидкісної витривалості кількість повторень трохи збільшується (залежно від підготовленості й індивідуальних особливостей осіб, що займаються).
Змагальний метод є найбільш ефективним методом розвитку швидкості. Умови змагань викликають емоційний підйом, що сприяє значному прояву швидкісних якостей.
Ігровий метод заснований на вихованні швидкості в процесі гри. З психологічної точки зору, прояв швидкості багато в чому залежить від мотивів, що спонукають осіб, що займаються, виконувати ту чи іншу швидкісну дію. Тому в процесі занять повинні передбачатися вправи, які цікавили б осіб, що займаються.
У процесі виховання швидкісних якостей велике значення надається розвитку сили. Завдання силової підготовки, спрямованої на підвищення швидкості виконуваних рухів, вирішуються двома основними шляхами:
а) підвищенням рівня розвитку максимальної сили;
б) вихованням швидкісно-силових здатностей (здатність проявляти більшу силу в умовах швидких рухів).
Заняття силової спрямованості будуються з урахуванням характеру прояву швидкості в змагальній або професійній діяльності. При цьому під час виконання вправ вага обтяжень не повинна бути надмірно великою. У противному випадку це може призести до обмеженої амплітуди рухів і перекручуванню їхньої структури, а також до небажаних координаційних змін.
Деякі умови, що сприяють розвитку швидкості
У процесі розвитку швидкості рухів досить часто спостерігається їх стабілізація, з'являється так званий швидкісний бар'єр. Багаторазове повторення однотипних, стандартних вправ приводить до стабілізації різних характеристик рухів (динамічних, просторових, тимчасових), що в результаті позначається й на стабілізації швидкості.
Шляхи подолання “швидкісного бар'єра” можуть бути такими:
1. Створення додаткових полегшених умов, які сприяють підвищенню граничної швидкості, наприклад, біг по похилій доріжці, плавання за допомогою гумових амортизаторів, зменшення ваги спортивного снаряда й ін.
2. Використання ускладнених умов для створення почуття легкості виконання вправ у звичайних умовах (після бігу вгору або по піску, біг по доріжці стадіону). При цьому, як доведено експериментально, не тільки створюється почуття легкості, але й реально збільшується швидкість пересування.
Найважливішою методичною умовою є планування роботи швидкісного характеру на першу половину основної частини заняття до настання стомлення осіб, що займаються. Швидкісні вправи необхідно використовувати не в стандартному, незмінному виді, а варіативних ситуаціях і формах. У цьому плані дуже корисні спортивні й рухливі ігри.
При розучуванні швидкісних вправ найбільш раціонально виконувати їх зі швидкістю 85-90% від граничної.
У процесі розвитку швидкості рухів досить часто спостерігається їх стабілізація, з'являється так званий швидкісний бар'єр. Багаторазове повторення однотипних, стандартних вправ приводить до стабілізації різних характеристик рухів (динамічних, просторових, тимчасових), що в результаті позначається й на стабілізації швидкості.
Шляхи подолання “швидкісного бар'єра” можуть бути такими:
1. Створення додаткових полегшених умов, які сприяють підвищенню граничної швидкості, наприклад, біг по похилій доріжці, плавання за допомогою гумових амортизаторів, зменшення ваги спортивного снаряда й ін.
2. Використання ускладнених умов для створення почуття легкості виконання вправ у звичайних умовах (після бігу вгору або по піску, біг по доріжці стадіону). При цьому, як доведено експериментально, не тільки створюється почуття легкості, але й реально збільшується швидкість пересування.
Найважливішою методичною умовою є планування роботи швидкісного характеру на першу половину основної частини заняття до настання стомлення осіб, що займаються. Швидкісні вправи необхідно використовувати не в стандартному, незмінному виді, а варіативних ситуаціях і формах. У цьому плані дуже корисні спортивні й рухливі ігри.
При розучуванні швидкісних вправ найбільш раціонально виконувати їх зі швидкістю 85-90% від граничної.
Витривалість та її розвиток
Під витривалістю розуміється здатність організму людини протистояти стомленню в якій-небудь діяльності. Прийнято розрізняти загальну й спеціальну витривалість.
Загальна витривалість характеризується здатністю тривалий час виконувати роботу помірної інтенсивності, пов'язану з функціонуванням усього м'язового апарата й всіх систем організму.
Під спеціальною витривалістю варто розуміти здатність тривалий час підтримувати ефективну працездатність у певній діяльності (переважно силового, швидкісного або швидкісно-силового характеру).
Залежно від специфіки виконуваної роботи виділяють кілька видів спеціальної витривалості: силова (динамічна й статична), швидкісна, швидкісно-силова.
Загальна витривалість характеризується здатністю тривалий час виконувати роботу помірної інтенсивності, пов'язану з функціонуванням усього м'язового апарата й всіх систем організму.
Під спеціальною витривалістю варто розуміти здатність тривалий час підтримувати ефективну працездатність у певній діяльності (переважно силового, швидкісного або швидкісно-силового характеру).
Залежно від специфіки виконуваної роботи виділяють кілька видів спеціальної витривалості: силова (динамічна й статична), швидкісна, швидкісно-силова.
Засоби розвитку загальної витривалості
1. Циклічні вправи помірної потужності (біг і плавання на довгі дистанції, лижні перегони на 10-70 км, марш-кидки).
2. Циклічні вправи великої потужності (крос 3-10 км, плавання 400-1500 м, лижні перегони 5-10 км, марш-кидки та ін.).
1. Циклічні вправи помірної потужності (біг і плавання на довгі дистанції, лижні перегони на 10-70 км, марш-кидки).
2. Циклічні вправи великої потужності (крос 3-10 км, плавання 400-1500 м, лижні перегони 5-10 км, марш-кидки та ін.).
Засоби розвитку спеціальної витривалості
Вправи для розвитку спеціальної витривалості підбираються з урахуванням специфіки професійної або спортивної діяльності. Необхідно відзначити, що на відміну від загальної витривалості, спеціальна витривалість не дає “переносу”, тобто вона повинна розвиватися за допомогою тих вправ або подібних тим, які властиві тій або іншій діяльності військовослужбовця.
Вправи для розвитку спеціальної витривалості підбираються з урахуванням специфіки професійної або спортивної діяльності. Необхідно відзначити, що на відміну від загальної витривалості, спеціальна витривалість не дає “переносу”, тобто вона повинна розвиватися за допомогою тих вправ або подібних тим, які властиві тій або іншій діяльності військовослужбовця.
Методи розвитку витривалості
Основним методом розвитку загальної витривалості є рівномірний метод. Він характеризується тривалим навантаженням (від 20 і більше хв.) з помірною інтенсивністю при частоті пульсу 130-180 уд/хв. – залежно від періоду підготовки й підготовленості воїна. Рівномірний метод широко застосовується особливо на початкових етапах розвитку витривалості. У порівнянні з іншими цей метод має ряд істотних переваг: помірна тривала робота створює сприятливі умови для узгодження всіх систем організму, зменшується небезпека перетренування, дається можливість розподіляти зусилля під час виконання фізичних вправ.
Повторний метод розвитку витривалості полягає в повторному чергуванні навантаження й відпочинку. Залежно від рівня підготовленості військовослужбовців, визначається тривалість та інтенсивність фізичної роботи, число повторень, інтервали відпочинку. При повторній роботі час проходження відрізків дистанції не повинен перевищувати 1,5 хв, а швидкість пересування повинна бути досить високою – на рівні 75-85% від максимальної, інтервали активного відпочинку – 3-4 хв, кількість повторень визначається індивідуальними можливостями організму й самопочуттям осіб, що займаються. При дозуванні навантаження можна керуватися показниками частоти серцевих скорочень. Наприкінці роботи частота пульсу повинна бути в межах 160-180 уд/хв, а наприкінці відпочинку рівнятися приблизно 120-140 уд/хв. Цей метод дозволяє розвивати як аеробні, так і анаеробні можливості людини.
Змінний метод виражаеться у безперервному проходженні певної дистанції з різною швидкістю. Чергування інтенсивності навантажень може бути ритмічним (періоди роботи підвищеної інтенсивності змінюються такими ж періодами зниженої інтенсивності) і аритмічним. Змінний метод вважається одним з основних для розвитку загальної й спеціальної швидкісної витривалості.
Інтервальний метод тренування – це багаторазове повторення короткочасного навантаження з інтенсивністю 90-95% від максимальної через певні проміжки часу (тривалість роботи від 30 с до 1,5 хв.). Багаторазове виконання короткої, але інтенсивної роботи підсилює анаеробні процеси, які, у свою чергу, стимулюють аеробний обмін під час відпочинку. Змінюючи обсяг, інтенсивність і інтервали відпочинку можна вибірково впливати на аеробні й анаеробні механізми прояву витривалості, тобто розвивати або загальну, або швидкісну витривалість.
Інтервальне тренування вимагає гарної попередньої підготовленості осіб, що займаються, тому такий метод варто застосовувати лише для найбільш підготовлених військовослужбовців і переважно тоді, коли необхідно в короткий строк підняти рівень анаеробної продуктивності.
Круговий метод полягає в декількох повтореннях (2-4 рази) комплексу з 8-12 вправ. Цей метод переважно спрямований на розвиток спеціальної витривалості (силової). При круговому методі вага обтяжень або кількість повторень окремих вправ дорівнює 50% від максимально можливих.
Змагальний метод є не тільки гарним методом розвитку витривалості, але й діючим методом розвитку вольових якостей.
Ігровий метод також може бути ефективним при розвитку витривалості.
Під час гри у військовослужбовців спостерігається емоційний підйом, що дає можливість виконати роботу з більш високим навантаженням і домогтися значних фізіологічних зрушень в організмі. Ігровий метод тренування сприяє розвитку як загальної, так і спеціальної витривалості.
Основним принципом розвитку загальної витривалості є поступове збільшення тривалості фізичних вправ помірної інтенсивності. Найкраще це завдання вирішується циклічними рухами за допомогою рівномірного методу (кросовий біг, ходьба на лижах, плавання). Тривалість роботи повинна бути не менш 15-20 хв, а швидкість проходження дистанції, наприклад у бігу, не повинна перевищувати 10-12 км/год (1 км за 6 хв). Інтенсивність фізичного навантаження за показниками пульсу повинна бути в межах 130-160 уд/хв.
На різних етапах підготовки військовослужбовців співвідношення між обсягом і інтенсивністю тренувальної роботи змінюється. Чим ближче до змагань, оглядів фізичної підготовленості або заліків, інтенсивність росте, а обсяг зменшується. При цьому обране співвідношення компонентів навантаження повинне зберігатися протягом декількох занять, але не більше ніж на впродовж 30-40 днів. У протилежному випадку, у зв'язку зі звиканням організму до навантаження, ефект буде незначний.
У міру росту підготовленості військовослужбовців варто також застосовувати методи повторної й змінної вправи. При повторній і змінній роботі час проходження окремих відрізків дистанцій не повинен перевищувати 1-1,5 хв, а швидкість пересування – 80-85% від максимальної. Інтервали відпочинку повинні забезпечувати відновлення пульсу до 102-110 уд/хв. Число повторень визначається можливістю зберігати швидкість пересування.
Основним методом розвитку загальної витривалості є рівномірний метод. Він характеризується тривалим навантаженням (від 20 і більше хв.) з помірною інтенсивністю при частоті пульсу 130-180 уд/хв. – залежно від періоду підготовки й підготовленості воїна. Рівномірний метод широко застосовується особливо на початкових етапах розвитку витривалості. У порівнянні з іншими цей метод має ряд істотних переваг: помірна тривала робота створює сприятливі умови для узгодження всіх систем організму, зменшується небезпека перетренування, дається можливість розподіляти зусилля під час виконання фізичних вправ.
Повторний метод розвитку витривалості полягає в повторному чергуванні навантаження й відпочинку. Залежно від рівня підготовленості військовослужбовців, визначається тривалість та інтенсивність фізичної роботи, число повторень, інтервали відпочинку. При повторній роботі час проходження відрізків дистанції не повинен перевищувати 1,5 хв, а швидкість пересування повинна бути досить високою – на рівні 75-85% від максимальної, інтервали активного відпочинку – 3-4 хв, кількість повторень визначається індивідуальними можливостями організму й самопочуттям осіб, що займаються. При дозуванні навантаження можна керуватися показниками частоти серцевих скорочень. Наприкінці роботи частота пульсу повинна бути в межах 160-180 уд/хв, а наприкінці відпочинку рівнятися приблизно 120-140 уд/хв. Цей метод дозволяє розвивати як аеробні, так і анаеробні можливості людини.
Змінний метод виражаеться у безперервному проходженні певної дистанції з різною швидкістю. Чергування інтенсивності навантажень може бути ритмічним (періоди роботи підвищеної інтенсивності змінюються такими ж періодами зниженої інтенсивності) і аритмічним. Змінний метод вважається одним з основних для розвитку загальної й спеціальної швидкісної витривалості.
Інтервальний метод тренування – це багаторазове повторення короткочасного навантаження з інтенсивністю 90-95% від максимальної через певні проміжки часу (тривалість роботи від 30 с до 1,5 хв.). Багаторазове виконання короткої, але інтенсивної роботи підсилює анаеробні процеси, які, у свою чергу, стимулюють аеробний обмін під час відпочинку. Змінюючи обсяг, інтенсивність і інтервали відпочинку можна вибірково впливати на аеробні й анаеробні механізми прояву витривалості, тобто розвивати або загальну, або швидкісну витривалість.
Інтервальне тренування вимагає гарної попередньої підготовленості осіб, що займаються, тому такий метод варто застосовувати лише для найбільш підготовлених військовослужбовців і переважно тоді, коли необхідно в короткий строк підняти рівень анаеробної продуктивності.
Круговий метод полягає в декількох повтореннях (2-4 рази) комплексу з 8-12 вправ. Цей метод переважно спрямований на розвиток спеціальної витривалості (силової). При круговому методі вага обтяжень або кількість повторень окремих вправ дорівнює 50% від максимально можливих.
Змагальний метод є не тільки гарним методом розвитку витривалості, але й діючим методом розвитку вольових якостей.
Ігровий метод також може бути ефективним при розвитку витривалості.
Під час гри у військовослужбовців спостерігається емоційний підйом, що дає можливість виконати роботу з більш високим навантаженням і домогтися значних фізіологічних зрушень в організмі. Ігровий метод тренування сприяє розвитку як загальної, так і спеціальної витривалості.
Основним принципом розвитку загальної витривалості є поступове збільшення тривалості фізичних вправ помірної інтенсивності. Найкраще це завдання вирішується циклічними рухами за допомогою рівномірного методу (кросовий біг, ходьба на лижах, плавання). Тривалість роботи повинна бути не менш 15-20 хв, а швидкість проходження дистанції, наприклад у бігу, не повинна перевищувати 10-12 км/год (1 км за 6 хв). Інтенсивність фізичного навантаження за показниками пульсу повинна бути в межах 130-160 уд/хв.
На різних етапах підготовки військовослужбовців співвідношення між обсягом і інтенсивністю тренувальної роботи змінюється. Чим ближче до змагань, оглядів фізичної підготовленості або заліків, інтенсивність росте, а обсяг зменшується. При цьому обране співвідношення компонентів навантаження повинне зберігатися протягом декількох занять, але не більше ніж на впродовж 30-40 днів. У протилежному випадку, у зв'язку зі звиканням організму до навантаження, ефект буде незначний.
У міру росту підготовленості військовослужбовців варто також застосовувати методи повторної й змінної вправи. При повторній і змінній роботі час проходження окремих відрізків дистанцій не повинен перевищувати 1-1,5 хв, а швидкість пересування – 80-85% від максимальної. Інтервали відпочинку повинні забезпечувати відновлення пульсу до 102-110 уд/хв. Число повторень визначається можливістю зберігати швидкість пересування.
Спритність та її розвиток
Під спритністю розуміється здатність людини швидко, точно, раціонально й винахідливо вирішувати рухові завдання (особливо складні й раптово виникаючі). Спритність характеризується здатністю до швидкого й раціонального оволодіння новими складними рухами або до перетворення раніше вироблених форм рухів і дій відповідно до мінливої обстановки, а також до швидкого перемикання від одних рухових дій до інших. До основних факторів, що визначають спритність, належить: координаційні функції центральної нервової системи, ступінь розвитку аналізаторів (особливо кінестетичного зорового), сенсорних синтезів, запасу рухових навичок та ін.
Засоби розвитку спритності
Як засоби розвитку спритності військовослужбовця можуть використатися всілякі вправи фізичної підготовки – як з відносно обмеженим і стандартним складом рухових дій (біг, плавання, ходьба на лижах), так і складнокоординовані вправи, наприклад, елементи гімнастики, акробатики, більшість спортивних ігор і єдиноборств. Необхідно відзначити, що в міру того, як вправа стає звичною, вона перестає ефективно впливати на вдосконалювання спритності. Тому, щоб зберегти ефективність тренування в плані розвитку спритності, необхідно змінити вправу або умови, у яких вона виконується, або замінити вправу новою.
При підборі вправ на розвиток спритності варто виходити з того, що вони повинні бути нетрадиційними, складними й мати можливість багатогранно й зненацька вирішувати рухові завдання.
Гарним засобом розвитку спеціальної спритності є військово-професійні вправи (розбирання й збирання зброї, стрибки з парашутом) і військово-прикладні вправи (подолання смуги перешкод, офіцерське багатоборство, вправи на спеціальних снарядах).
Як засоби розвитку спритності військовослужбовця можуть використатися всілякі вправи фізичної підготовки – як з відносно обмеженим і стандартним складом рухових дій (біг, плавання, ходьба на лижах), так і складнокоординовані вправи, наприклад, елементи гімнастики, акробатики, більшість спортивних ігор і єдиноборств. Необхідно відзначити, що в міру того, як вправа стає звичною, вона перестає ефективно впливати на вдосконалювання спритності. Тому, щоб зберегти ефективність тренування в плані розвитку спритності, необхідно змінити вправу або умови, у яких вона виконується, або замінити вправу новою.
При підборі вправ на розвиток спритності варто виходити з того, що вони повинні бути нетрадиційними, складними й мати можливість багатогранно й зненацька вирішувати рухові завдання.
Гарним засобом розвитку спеціальної спритності є військово-професійні вправи (розбирання й збирання зброї, стрибки з парашутом) і військово-прикладні вправи (подолання смуги перешкод, офіцерське багатоборство, вправи на спеціальних снарядах).
Методи розвитку спритності
Основними методами розвитку спритності є метод незвичайних рухових завдань і сенсорний метод.
Метод незвичайних рухових завдань полягає в тому, що військовослужбовець швидко й точно виконує незвичайні для нього рухи й дії. Незвичайність рухових завдань забезпечується новизною вправи, координаційною складністю її виконання, зміною способу виконання вправи, незвичайністю вихідних положень, дзеркальним виконанням, зміною просторових границь, у яких виконується вправа і т.д.
Сенсорний метод полягає в тому, щоб шляхом застосування додаткової й термінової інформації підвищити можливість військовослужбовців управляти своїми рухами (В. С. Фарфель). Наприклад, додаткова й термінова інформація надходить у процесі виконання рухової дії військовослужбовцем від фахівця фізичної підготовки та спорту у вигляді мовних сигналів (команд), які сприяють більш якісному регулюванню руху (зміна структури руху, динамічних, просторово-часових характеристик).
Спритність ефективніше всього розвивати на початку основної частини навчального заняття, поки зберігається оптимальна працездатність. Інтервали відпочинку між вправами повинні бути досить повними. Якщо під час виконання вправи на спритність буде порушуватися координація рухів, то необхідно або збільшити інтервали відпочинку, або перейти до вирішення менш складних рухових завдань.
теризується однократним і безперервним виконанням фізичних вправ з відносно постійною інтенсивністю. Тривалість роботи поступовОсновними методами розвитку спритності є метод незвичайних рухових завдань і сенсорний метод.
Метод незвичайних рухових завдань полягає в тому, що військовослужбовець швидко й точно виконує незвичайні для нього рухи й дії. Незвичайність рухових завдань забезпечується новизною вправи, координаційною складністю її виконання, зміною способу виконання вправи, незвичайністю вихідних положень, дзеркальним виконанням, зміною просторових границь, у яких виконується вправа і т.д.
Сенсорний метод полягає в тому, щоб шляхом застосування додаткової й термінової інформації підвищити можливість військовослужбовців управляти своїми рухами (В. С. Фарфель). Наприклад, додаткова й термінова інформація надходить у процесі виконання рухової дії військовослужбовцем від фахівця фізичної підготовки та спорту у вигляді мовних сигналів (команд), які сприяють більш якісному регулюванню руху (зміна структури руху, динамічних, просторово-часових характеристик).
Спритність ефективніше всього розвивати на початку основної частини навчального заняття, поки зберігається оптимальна працездатність. Інтервали відпочинку між вправами повинні бути досить повними. Якщо під час виконання вправи на спритність буде порушуватися координація рухів, то необхідно або збільшити інтервали відпочинку, або перейти до вирішення менш складних рухових завдань.
1 комментарий:
Дякую, за пояснення!
Отправить комментарий